eda after 6

Как добавить больше клетчатки в свой рацион

Получаете ли вы достаточное количество пищевых волокон (клетчатки) в вашем рационе ? Наверное, нет.

Нормы:

Мужчины до 50 лет, 38 граммов клетчатки в день
Мужчин старше 50 лет, 30 грамм волокон в день
Женщины в возрасте до 50, 25 граммов клетчатки в день
Женщины старше 50 лет, 21 граммов клетчатки в день

 

О различных способах похудеть читайте в разделе Диеты

 

Существуют два основных типа пищевых волокон: растворимые, что означает, что они растворяются в воде и поглощают ее, и нерастворимые, что означает, что они не растворяются в воде. Вы должны получать хорошее сочетание растворимых и нерастворимых волокон, потому что оба вида способны помочь вашей пищеварительной системе, но по-разному. Пшеничные отруби - пример нерастворимых волокон, а бобы являются примером растворимой клетчатки. Читайте этикетки на продуктах питания.

Добавляйте волокна в свой рацион постепенно . Если вы в настоящее время получаете только 10 граммов клетчатки в день, не «прыгайте» на 35 граммов клетчатки на следующий день. Вы должны дать естественным бактериям, которые живут в пищеварительной системе время, чтобы адаптироваться к повышению потребления клетчатки. Изменения вносите постепенно. по меньшей мере, в течение нескольких недель, иначе замучают газы.

Начнем с завтрака. В это время можно добавить 5-10 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион. Ешьте цельные хлопья с 5 или более граммов клетчатки на порцию. Как вариант, добавьте несколько столовых ложек необработанных отрубей пшеницы. Если вы хотите съесть тост утром, сделайте его на основе хлеба из цельной пшеницы. Кроме того, есть даже кексы, которые имеют 5 и более граммов клетчатки на порцию. Можете лично впекать кексы, которые включают в себя измельченные зерновые отруби или необработанные пшеничные отруби .


Добавьте фрукты, такие как ягоды, изюм, бананы в кашу для улучшения содержания в них волокна на 1-2 граммов. Используйте больше льняной и овсяной муки для выпечки блинчиков. Если делаете тесто для блинчиков с нуля, пшеничные отруби могут заменить треть муки.

Не снимайте кожицу с фруктов и овощей. Фрукты и овощи в диете добавят много пищевого волокна, но только если у них осталась кожица, потому что в ней большинство волокна. Не надо чистить яблоки перед тем, как вы едите их.

Гороховый суп — отличный источник белка и клетчатки. На основе бобовых можно также приготовить множество других блюд.

Добавить измельченные зерновые отруби или необработанные пшеничные отруби в запеканку, салаты, хлебобулочные изделия (рулет, хлеб, сдоба, запеканка, пирог, печенье) . Добавьте в выпечку семена льна или тыквенные семечки,они являются очень хорошим источником белка и клетчатки.

Ешьте цельные зерна . Целые зерна содержат гораздо больше клетчатки, чем белая мука, потому что у них не удалена внешняя оболочка. Такие продукты питания также могут помочь вам потерять избавиться от жира . Диета, богатая цельными зернами стабилизирует выделение инсулина в организме, что ускоряет сжигание подкожного и висцерального жира


Замените белый хлеб на цельнозерновой хлеб. Если это слишком слишком сложно для вас, можно есть бутерброды с одним кусочком белого хлеба и одним кусочком цельнозернового хлеба. Если вы печете хлеб сами, заменить цельнозерновой мукой не менее половины всей муки.


Ешьте цельнозерновые макароны. Опять же, если вам не очень нравится их вкус, смешать их с обычными макаронами, или не жалейте кетчупа и сыра. Ешьть бурый, красный или дикий рис вместо белого риса.


Ешьте больше бобов. Фасоль отличается очень высоким содержанием клетчатки, а также в ней содержится белок (который нужен, для если вы качаете мышцы, подробнее по ссылке). Ешьте больше мексиканской еды! Многие мексиканские блюда включают бобы: буррито, энчиладос, тако, начос.

Ешьте больше орехов. Как и бобы, орехи — это сытный и вкусный способ получить дополнительное волокно. Арахис и миндаль являются отличными источниками клетчатки. Даже четверть чашки миндаля содержит около 4 граммов клетчатки.

Пейте много воды. Если увеличить потребление клетчатки, при этом не получая достаточного количества воды, то будет эффект сухой губки.

 

Будем признательны, если поделитесь статьей в одной из соцсетей.